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キャッチ&シュート①

注: 長文です。①は経緯だけですので、結論だけ知りたい人は②を読んでください。

私はいままで、ボールはシュートする手の形でキャッチしなければいけないと思ってました。
スラムダンクでも赤木が桜木にそうやって教えているシーンがありましたよね?

でも、これ結構難しいんですよね~。
キャッチングのスキルは、シュート成功率に直結するので、いつかちゃんとやるつもりでしたが、
時間がかかりそうなので、後回しにしていました。
それよりも、シュートフォームを固めるほうを優先させました。

ところが、以前ジャンプシュートを研究するために、
ノビツキーのシュートフォームを観察していたら、オカシイことに気が付きました。

ん?あれ!?持ち替えてる?ん~~~~(スローにして凝視)、いや、違う!!
普通に右手と左手で左右からボールを持ったあと、手首をひねってシュートする形に変えてる!!

なるほど、これなら簡単で速いし、持ち替えないから、芯からずれない!

で、さっそくやってみたんですが、うまくいかない。
普通に持った状態から、そのままひねると、左手の位置が奥になってしまう。
元々の位置が、右手と左手が離れすぎてるんですね。
ノビツキーは手が大きいから、こんな方法が使えるんだな~。
やっぱ、NBA選手とは体格が違うから、同じようにはできないんだな~。

と、その時は思ったんです!

で、それから数ヶ月経ち、そんなことなどすっかり忘れていたのですが、先日、y.mさんに
「シュートする形でキャッチするのって、難しくないですか?キャッチしたあとひねればいいんですよ。」
と言われました。

お!?実力者y.mさんも同じことを!?ということは、やっぱ間違っていないのか?
ん~~~~~。あっ!!!そうか!ひねる時、左手をずらせばいいんだ!

で、いろいろ試行錯誤した結果、見つけました!簡単に出来る方法!

というところで、長くなったので、②に続きます。

じぇんじぇん入らん!

風邪がようやく治ったので、シュート練習を再開したんですが、ぜんぜん入りません!

もともとフォームが固まっていなかったので、しばらくやらないとフォームやタイミングとかがすぐおかしくなります。

しかも、明日から雨でシュート練習できないし・・・。
入るようになるまで、かなりかかりそうです。

届く!入る!たのしー!!

朝、仕事前にシュート練習したんですが、やっぱ3Pが届きます!
間違いじゃなかった!ちゃんと届きます!すげー嬉しい!

しかも、結構いい確率で入ります!てか、ミドルより入るかも。
より力を伝えることで安定するんでしょうか。慣性の法則?

この調子だと、土曜の大会までに実践で使えるレベルまで仕上がりそうです。

ハムストリングスが使えてる?

朝1時間ほどシュート練習したんですが、フトモモの裏が痛くなりました。
これって、つまり、ハムストリングスが使えてるってことですよね!?

↓この時と比べて、フォームがどう変わっているかイマイチわかってないんですが、
いつの間にかハムストリングスが使えるようになっていたみたいです。

4/4 ハムストリングスが使えてない!?

それにしても、ジャンプシュートにしてから、飛距離がかなり伸びたんですが、
シュート練習の際の疲労度も倍増しました。
まえは、1時間ぐらいのシュート練習では物足りない感じで、時間さえあれば、
2時間ぐらいはできたんですが、いまは30分位でバテバテになってしまいます。
それも、ジャンプシュート覚えたての時よりも、飛距離が伸びるにつれて、疲労度が増しました。

ということは、つまりいままでは、体の筋肉を有効に使えてなかったため飛距離が短くて、
全身の筋肉を有効に使えるようになるにつれて飛距離が伸びてきたってことですかね。


3Pシュートが届くようになりました!

3Pが届くようになりました!!
といっても、旧ルールの6.25mですが。

シュート練習してたらやたらと奥に当たるので、試しに打ってみたら届きました。
特に力を入れずに、普通に軽く打っただけです。
あまりにもあっさり届いたので、自分でもいまいち実感がありません。
次の日になったら、届かなくなってるかも。

フォーム改善の効果なのか、筋トレの効果なのかは不明です。まあ、両方なのかな?
あとは、前日が雨でバスケできなかったので、力が有り余っていたとか?

さ~て、なにはともあれ、あと50cm!!
コートの3Pラインが書き換えられるのが先か!?
私のシュートレンジが6.75mに到達するのが先か!?

あ、あと確率もあげないとな~。

バーベル買いました。

バーベル
バーベルを買っちゃいました。
写真の状態で15kgで、25kgまで増やせます。

これ持って、スクワットやると効きますよ~。
二日前に20kgでスクワットをやったんですが、
まだ、筋肉痛で普通に歩けません。

それにしても、バスケ関連の出費がどんどん増えるな~。














飛距離を伸ばすための筋トレ⑤

飛距離を伸ばすための筋トレその5は、"手首を返す力"です。

要するに最後のスナップですね。
鍛える筋肉は、前腕の筋肉です。

私の場合は、パワーボールを使ってます。
握力・手首など前腕全体を同時に鍛えられるので効率がいいです。
当然、TVを見ながらできますが、ただ、音が少しうるさいのが難点です。

参照: パワーボール

パワーボールは、ホームセンターやスポーツショップで1,000円以下で売ってます。
私はこれを二つ買って、両手を同時に鍛えてます。


さて、以上が、私が素人なりに考えたシュートの飛距離を伸ばすための筋トレ方法です。
あくまで素人の私の個人的な考えですので、間違っているかもしれません。参考程度に考えてください。

ちゃんと知りたい人は以下の本が参考になるかもしれません。
私も買おうか迷っているのですが。

超実践身体能力が劇的に変わる!バスケ筋

あと、私は飛距離を伸ばすための一番の近道は、シュートフォームの改善だと思います。
筋力は、無いよりあった方がいいに決まっています。
でも、それよりも、正しいシュートフォームで、より効率よく全身の力をボールに伝える技術を身につけるほうが、
はるかに大事だと、私は考えています。

なんか飛距離が徐々に伸びてます。

飛距離が少しづつ伸びています。

筋トレの影響も少しはあるかもしれませんが、主な理由はジャンプシュートが安定してきたことだと思います。
シュートのタイミングがだんだん合うようになってきて、ボールに力がよく伝わるようになってきました。

ただ、まだタイミングやバランスが完全に身についているとは言いがたく、
調子の善し悪しで飛距離がけっこう変わります。
不思議なことに、リラックスしてゆっくり打つと、飛距離もでるし精度も高いです。
調子が悪いと、飛ばそうとしてリキんでしまい、余計に飛ばなくなります。

シュートは奥が深いな~。

飛距離を伸ばすための筋トレ④

飛距離を伸ばすための筋トレその4は、"ヒジを伸ばす力"です。

これは、分かりやすいですね。まさにシュートを打つ瞬間の力です。
使う筋肉は、上腕三頭筋ですね。

鍛える方法は、腕立て伏せという方法もありますが、TV見ながらやるのが困難なので私はやってません。

参照: ダイヤモンドプッシュアップ

私がやってるのは以下の二つです。

ショルダープレス

アームエクステンション

ショルダープレスは、三角筋も同時に鍛えられますので、オススメです。

飛距離を伸ばすための筋トレ③

飛距離を伸ばすための筋トレその3は、"腕を上げる力"です。

ボールをキャッチした後、ボールをおでこの前まで持ち上げる時と、シュートを打つ瞬間に使います。

鍛える筋肉は、三角筋、僧帽筋などの肩・背中の筋肉です。
ぶっちゃけ、肩まわりの筋肉はいろいろあって、あまりよく分かっていませんが、
シュート練習をしたとき、肩の前側の三角筋や肩甲骨の内側の僧帽筋の辺りが
筋肉痛になったことがあるので、三角筋と僧帽筋を使っているのは間違いなさそうです。

私はTV見ながらできる以下の方法で筋トレしてます。

ショルダープレス
フロントレイズ
サイドレイズ

特にショルダープレスは、上腕三頭筋も一緒に鍛えられてお得です。

ちなみに私の筋トレはすべてTVを見ながらやります。
筋トレにおいて筋肉に意識を集中させることが大事なのは知ってますが、
私の場合、それじゃぜったいに続きません!

NBAの試合とかを見てる間、
「眼と頭以外は暇だから、ついでに筋トレでもしておくか。」
ぐらいの気持ちでやってます。

飛距離を伸ばすための筋トレ②

飛距離を伸ばすための筋トレその2は、"空中で上体を安定させる力"です。

腹筋・背筋を中心としたいわゆる体幹ですが・・・正直よくわかりません。

ただ、しっかりとしたジャンプシュートを打つためには、土台となる上体が、
空中でも安定している必要があるというのはわかります。
あと、ジャンプシュートでシュート練習をしていると、腹筋が痛くなるので、腹筋は必要なんだと思います。

腹筋は、寝っ転がって、8の字のボール回しをしています。
↓リンク先の動画の"10、腹筋もも上げ八の字"です。

YouTube - ボールハンドリング

腹筋を鍛えながら、ボールハンドリングの練習にもなりますので、一石二鳥です。
しかも、TVを見ながらできます!←超重要!

背筋は、いまはまだあんまりやってません。

ダンベルベントオーバーローイングとかデッドリフトなどをやってみようかと思ってますが、
腰を痛めそうで、腰痛持ちの私にはちょっと怖いです。

参照: 大沼きんの簡単筋トレ講座-ダンベルベントオーバーローイング
参照: 大沼きんの簡単筋トレ講座-デッドリフト

飛距離を伸ばすための筋トレ①

飛距離を伸ばすための筋トレその1は、"上体を起こしジャンプする力"です。

「シュートは下半身で打つ!」と言うように、ボールを飛ばす力の大部分は下半身の力だと思います。
それが正しければ、飛距離を伸ばす一番の近道は下半身を鍛えることということになります。

鍛える筋肉は、ハムストリングス、大腿四頭筋、大殿筋などです。
鍛える方法は、何と言ってもキングオブトレーニングと呼ばれるスクワットでしょう!

なお、スクワットは正しいフォームでやらないとヒザや腰を痛めますので、注意しましょう。

参照: 大沼きんの簡単筋トレ講座-スクワット

他のトレーニング方法としては、"ランジ"があります。
ランジもポピュラーなトレーニングですが、私は片足づつで効率が悪い気がするので、
両足同時に鍛えられるスクワットの方をやってます。

あと、大して効果はないかも知れませんが、上りはエレベーターを使うのをやめて、階段を使ってます。
かかとをつけて、ゆっくり一歩一歩踏みしめて登ると、ハムストリングスに効いてる気がします。
節電にもなるし、一石二鳥です。
なお、階段もいきなりやるとヒザを痛めますので注意してください。

飛距離を伸ばすために必要な力

素人なりに考えてみたんですが、シュートを打つために必要な力とその力に必要な筋肉は、
以下のようになるんじゃないかと思いますが、いかがでしょう?

1.上体を起こしジャンプする力 ― ハムストリングス、大腿四頭筋、大殿筋など

2.空中で上体を安定させる力 ― 腹筋、背筋など

3.腕を上げる力 ― 三角筋、僧帽筋など

4.ヒジを伸ばす力 ― 上腕三頭筋

5.手首を返す力 ― 前腕筋群

参照: 大沼きんの簡単筋トレ講座-筋肉マップ

なので、上記の筋肉を鍛えれば、シュートの飛距離が伸びると思います。・・・たぶん。

プロテイン買いました!



amazonで買ったプロテインが届きました。

まとめて買ったほうがお得なので、3キロのを買ったんですが、
思った以上にでっかい!

ちなみに買ったのは、グリコの
MAXLOADホエイプロテインミルク風味3kg

です。

ネットで色々調べたんですが、値段とか成分とかいろいろ考えて、
これが一番コストパフォーマンスが良さそうです。

1日2回飲むとして、これで約2ヵ月半分(150回)です。

問題は、
同じ味を150回も飽きずに飲み続けられるか!?
という事ですね。



飛距離を伸ばす方法

私は、シュートレンジを伸ばすのに一番大事なのは、シュートフォームだと考えています。
全身の力、特に下半身の力を、いかに効率よくボールに伝えるかが重要です。

私の短いバスケ経験でも、シュートフォームを少し変えるだけで、飛距離が伸びたことが何回もあります。

かの安西先生(スラダン)もおっしゃっています。
「リラックス、リラックス。シュートは力じゃない。」

その通りだと思います。
飛距離を伸ばそうと力いっぱい強く打っても、飛距離は伸びません!
リラックスして、ムダのないフォームで打てば、自然に飛距離は伸びます!

「シュートフォームはいいのに、3Pが届かない・・・」とお嘆きのあなた!
本当に100%完璧なシュートフォームを身につけているという確信がありますか?
私は、3Pが届かないなら、間違いなくシュートフォームのどこかに無駄があると思います。
ビデオに取って、スローで何回も何回もフォームをチェックしてみてください。
形だけではなく、体の各部所の連動も大事です。
ひざを伸ばすタイミング、ひじを伸ばすタイミング、手首を返すタイミングなどなど・・・
これらが、ぴったり合って初めてすべての力が無駄なくボールに伝わります。

というわけで、飛距離を伸ばすためには、シュートフォームを洗練させるべし!
と私は考えており、日々、自分のフォームの改善に取り組んでいます。

で、その様子は「憧れのジャンプシュート」のほうを見てもらうとして、
「じゃあ、シュートフォームだけを考えていればいいのか?筋力は必要ないのか?」
と言われると、一番大事なのはフォームだけど、筋力も無いよりあったほうがいいと思います。
筋力があれば、フォームの無駄を補うことができますし、また、より楽に届かせることができます。

そんなわけで、実は1,2ヶ月ほど前から少しずつ筋トレを始めています。

問題は、シュートレンジを伸ばすためには、どこの筋肉を鍛えればいいのか?ですよね。
それについては、また次回。
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プロフィール

Masa

Author:Masa
「3Pシュートが打てるようになりたい!!」と思い、2010年5月(当時36歳)に本格的にバスケを始めました。

経験なし、スピードなし、高さなし、体力なし、3P届かないのヘッポコバスケットマンですが、楽しくやってます。

好きな選手は、ジョン・ストックトンです。

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